Terug naar training

Door: Jan de Jonge

Bron: http://www.delat.nl/

In het hoofdprogramma onderscheiden we drie varianten:

Snelheidstraining

Laten we ervan uitgaan dat we 2 uur beschikbaar hebben voor snelheidstraining.
Voor een warming-up + uitlopen (cooling down) als hiervoor beschreven hebben we zeker een half uur nodig. Rest ons anderhalf uur.
Wanneer we gewend zijn op wandeltochten een tempo van 7 km per uur aan te houden en we willen zoals zo velen liever wat sneller gaan, dan kunnen we onze training daarop gaan richten.

Een trainingsvoorbeeld uitgaande van de afstand is:

afstand rustig wandelen snelheid km/u tijd
1 km   7,2 8 min 20 sec
  daarna   5 min
1 km   7,3 8 min 13 sec
  daarna   5 min
2 km   7,2 16 min 40 sec
  daarna   8 min
2 km   7,3 16 min 27 sec
  daarna   8 min
1 km   7,2 8 min 20 sec
  daarna   5 min
Totaal aan trainingsarbeid 1 uur en 29 min


Een trainingsvoorbeeld uitgaande van de tijd is:

tijd in min tempo in km/u   rustig wandelen in minuten
5 7,3  daarna  3
10 7,2  daarna  5
5 7,3  daarna  3
15 7,1  daarna  8
5 7,3  daarna  3
10 7,2  daarna  5
5 7,3  daarna  3
Totaal: 55 minuten   Totaal: 30 minuten

Dit is slechts een tweetal voorbeelden. Wanneer u voot wat betreft uw training een goede basis hebt gevormd, zult u uw schema's kunnen bijstellen en uw grenzen naar boven verleggen. Doe dit niet geforceerd. Voorkom blessures.

Het herstel na de belasting mag niet te lang duren. Drie tot vier minuten na het einde van de training moet de H(artslag)F(requentie) op 100 of lager "terugzijn".
De H.F. mag niet te hoog zijn. Als richtlijn kan men aanhouden een H.F. van 180 min de leeftijd in jaren. Dus iemand van 45 jaar zal als richtlijn kunnen nemen 180 - 45 = 135 sl/min.

In het begin zal dit aantal vrij gauw bereikt worden. U hoeft trouwens niet in paniek te raken als u eens tot een hogere H.F. komt. Het opmeten van H.F. via de pols of bij de hals (wijs- en middelvinger op de slagader leggen, nooit de duim). Handiger is een hartslagmeter te gebruiken.